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粗糧,不是越多越好,應“少量常吃”

2022-05-19

粗糧(liang),不是越多越好,應(ying)“少量常吃(chi)”


    隨著人(ren)們(men)生活(huo)水平提高,人(ren)們(men)主(zhu)食的攝入減少,食物加(jia)工越(yue)來越(yue)精細,油脂(zhi)及能量攝入過(guo)高,導致B族維生素、膳食纖(xian)維和某些(xie)礦物質的供(gong)給(gei)不足、慢(man)性病(bing)發病(bing)率增加(jia)。不少人(ren)都知道,平日吃點粗糧益處多多。但其實,營(ying)養學家認為,粗糧也并非吃得越(yue)多越(yue)好,應該遵循“少量常吃”的原則,而某些(xie)病(bing)人(ren)更(geng)應該忌食粗糧。


蕎麥面條

    粗(cu)糧好處在(zai)哪里

    粗(cu)糧(liang)主(zhu)要(yao)包括谷類中(zhong)的(de)(de)小(xiao)米(mi)、糙米(mi)、燕麥(mai)(mai)、玉米(mi)、高粱、大麥(mai)(mai)、黑米(mi)、紫米(mi)、蕎麥(mai)(mai)、麥(mai)(mai)麩等。廣州(zhou)醫科大學附(fu)屬腫瘤醫院營養科副(fu)主(zhu)任(ren)醫師介紹,粗(cu)糧(liang)含豐富B族維生(sheng)素、膳(shan)食纖(xian)(xian)維、鉀、鈣、植(zhi)物(wu)化(hua)學物(wu)質等。首先,粗(cu)糧(liang)含有豐富的(de)(de)不可溶性纖(xian)(xian)維素,它與可溶性纖(xian)(xian)維協同工作,可降(jiang)低(di)血(xue)液中(zhong)低(di)密(mi)度(du)膽固(gu)醇(chun)和甘油三(san)酯,延遲飯后葡(pu)萄糖(tang)吸收(shou)的(de)(de)速(su)度(du),降(jiang)低(di)高血(xue)壓、糖(tang)尿病(bing)、肥(fei)胖癥和心腦血(xue)管疾病(bing)的(de)(de)風險。

    全谷(gu)雜(za)糧(liang)中不僅含(han)(han)有(you)(you)較多(duo)的(de)(de)(de)膳(shan)食纖維和(he)多(duo)種維生(sheng)素,還含(han)(han)有(you)(you)更(geng)多(duo)的(de)(de)(de)抗氧(yang)化物質。表皮(pi)紅色(se)、紫色(se)、黑色(se)的(de)(de)(de)雜(za)糧(liang)是花青(qing)素的(de)(de)(de)良好來源,而黃色(se)的(de)(de)(de)全谷(gu)雜(za)糧(liang)含(han)(han)有(you)(you)類(lei)胡蘿卜素,大(da)麥和(he)燕麥中還含(han)(han)有(you)(you)豐富的(de)(de)(de)β-葡聚糖(tang)。這些(xie)物質各(ge)有(you)(you)健(jian)康益處,如(ru)有(you)(you)利于(yu)預防癌癥、有(you)(you)利于(yu)預防冠心病、幫助控制餐后(hou)血糖(tang)和(he)血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

    粗(cu)糧(liang),不是越(yue)多越(yue)好

    粗糧雖好,但(dan)并不(bu)是吃得越多越好。黃瑜芳介紹,如果纖(xian)維(wei)素攝入過(guo)多,不(bu)僅影(ying)響(xiang)(xiang)消化,還(huan)會(hui)影(ying)響(xiang)(xiang)某些營養物(wu)質(zhi)的吸(xi)收(shou),甚至導致營養不(bu)良。所以不(bu)同人群應根據需要來攝入粗糧,即不(bu)同人群,不(bu)同數量。

    按(an)照《中(zhong)國居民膳食(shi)指南2007》的(de)(de)(de)建議(yi),在全天(tian)250克-400克主食(shi)中(zhong),粗(cu)雜(za)糧(liang)應占(zhan)50克-100克。如果(guo)有(you)高(gao)血脂和高(gao)血糖者(zhe),肥胖、便秘、應酬較多(duo)的(de)(de)(de)人(ren),可適量增加粗(cu)糧(liang)攝入;胃(wei)腸功(gong)能(neng)較差的(de)(de)(de)老年人(ren),生(sheng)長發育期的(de)(de)(de)兒(er)童青(qing)少年,消化功(gong)能(neng)不(bu)健(jian)全的(de)(de)(de)兒(er)童,消瘦、營養不(bu)良、缺鈣、鐵等元(yuan)素的(de)(de)(de)人(ren)群(qun)應少吃粗(cu)糧(liang),并且做到粗(cu)糧(liang)細作。老年人(ren)一般建議(yi)每天(tian)攝入50克粗(cu)糧(liang)。慢性(xing)胰腺炎、慢性(xing)胃(wei)腸炎病(bing)人(ren)要少吃粗(cu)糧(liang)。患有(you)胃(wei)、腸潰(kui)瘍(yang),急性(xing)胃(wei)腸炎、嚴重(zhong)肝臟(zang)疾病(bing)的(de)(de)(de)病(bing)人(ren),食(shi)物要求細軟,應避免吃粗(cu)糧(liang)。

    粗糧應“少(shao)量常(chang)吃”

    黃(huang)瑜芳(fang)建議,吃(chi)粗(cu)糧應(ying)遵循“少量常(chang)(chang)吃(chi)”的原則,每天吃(chi)50克左右即可,日常(chang)(chang)飲食中可以(yi)米(mi)(mi)(mi)(mi)、面為主食,粗(cu)糧熬粥(zhou),粗(cu)細(xi)結合(he)有助于(yu)消化和(he)營養均衡。粗(cu)糧可以(yi)自(zi)然(ran)(ran)(ran)地(di)融入到(dao)三餐,比如上班一(yi)族晚上睡覺前(qian)就(jiu)把適(shi)量的紅豆、紫米(mi)(mi)(mi)(mi)、大米(mi)(mi)(mi)(mi)等(deng)放(fang)入電壓力鍋,利用其預(yu)約功能煮粥(zhou),早上起(qi)床時香濃美(mei)味的雜糧粥(zhou)的溫(wen)度(du)就(jiu)正(zheng)好合(he)適(shi),做(zuo)起(qi)來很(hen)方(fang)便。還可以(yi)在平時煮飯的時候都(dou)混入適(shi)量粗(cu)糧,比如煮米(mi)(mi)(mi)(mi)飯時加(jia)(jia)點小米(mi)(mi)(mi)(mi)、煮白米(mi)(mi)(mi)(mi)粥(zhou)時加(jia)(jia)點蕎麥,打豆漿加(jia)(jia)一(yi)把紫米(mi)(mi)(mi)(mi)……自(zi)然(ran)(ran)(ran)而然(ran)(ran)(ran)地(di),粗(cu)糧的量就(jiu)能增加(jia)(jia),粗(cu)細(xi)搭(da)配更能吃(chi)出營養和(he)健康(kang)。為了使雜糧的口感(gan)更好,建議在烹調前(qian)將其泡一(yi)泡。注意洗(xi)紫米(mi)(mi)(mi)(mi)時會(hui)發現(xian)淘米(mi)(mi)(mi)(mi)水(shui)變成紫紅色(se),這(zhe)是(shi)因(yin)為紫米(mi)(mi)(mi)(mi)的種(zhong)皮和(he)糊粉(fen)層含有花(hua)青素,花(hua)青素溶(rong)于(yu)水(shui),因(yin)此水(shui)才變色(se),脫(tuo)色(se)在有色(se)米(mi)(mi)(mi)(mi)種(zhong)中很(hen)常(chang)(chang)見(jian),如黑(hei)米(mi)(mi)(mi)(mi)、紅豆、黑(hei)芝麻等(deng)在清洗(xi)時都(dou)會(hui)略微(wei)掉色(se),屬于(yu)正(zheng)常(chang)(chang)現(xian)象。


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