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粗糧,不是越多越好,應“少量常吃”

2022-05-19

粗糧,不是越多(duo)越好,應“少量常吃”


    隨著人(ren)(ren)們生活水(shui)平提(ti)高(gao),人(ren)(ren)們主食(shi)的(de)攝入減少,食(shi)物加(jia)工越來(lai)越精細,油脂及能(neng)量(liang)攝入過高(gao),導致B族維(wei)生素(su)、膳食(shi)纖維(wei)和(he)某(mou)些(xie)礦(kuang)物質的(de)供給不足、慢性(xing)病發(fa)病率增加(jia)。不少人(ren)(ren)都知道,平日吃(chi)點粗(cu)(cu)糧(liang)益處(chu)多(duo)(duo)多(duo)(duo)。但其實,營(ying)養(yang)學家認(ren)為,粗(cu)(cu)糧(liang)也并(bing)非吃(chi)得越多(duo)(duo)越好,應該遵循“少量(liang)常吃(chi)”的(de)原則,而某(mou)些(xie)病人(ren)(ren)更(geng)應該忌食(shi)粗(cu)(cu)糧(liang)。


蕎麥面條

    粗糧好處在哪里

    粗糧(liang)主(zhu)要(yao)包(bao)括谷類中(zhong)的小米(mi)(mi)、糙米(mi)(mi)、燕麥(mai)、玉米(mi)(mi)、高粱、大麥(mai)、黑(hei)米(mi)(mi)、紫(zi)米(mi)(mi)、蕎麥(mai)、麥(mai)麩(fu)等(deng)。廣州醫(yi)科(ke)大學附(fu)屬腫瘤醫(yi)院營養科(ke)副(fu)主(zhu)任醫(yi)師(shi)介紹,粗糧(liang)含豐富(fu)B族維生素、膳食纖(xian)維、鉀、鈣、植物(wu)化(hua)學物(wu)質等(deng)。首先(xian),粗糧(liang)含有豐富(fu)的不可溶(rong)性(xing)纖(xian)維素,它與(yu)可溶(rong)性(xing)纖(xian)維協同工作,可降(jiang)低(di)血液中(zhong)低(di)密(mi)度膽固醇(chun)和(he)甘(gan)油三酯,延遲飯后葡萄糖(tang)(tang)吸收的速(su)度,降(jiang)低(di)高血壓(ya)、糖(tang)(tang)尿病、肥胖癥和(he)心腦血管疾(ji)病的風險(xian)。

    全谷雜(za)糧(liang)中不僅含有(you)(you)(you)較多(duo)的(de)膳食纖維和多(duo)種維生素(su)(su),還含有(you)(you)(you)更多(duo)的(de)抗氧化物質(zhi)。表皮(pi)紅色、紫色、黑色的(de)雜(za)糧(liang)是(shi)花青(qing)素(su)(su)的(de)良好來源,而黃色的(de)全谷雜(za)糧(liang)含有(you)(you)(you)類胡蘿卜素(su)(su),大麥(mai)和燕(yan)麥(mai)中還含有(you)(you)(you)豐富的(de)β-葡聚(ju)糖(tang)。這些物質(zhi)各有(you)(you)(you)健康益處,如有(you)(you)(you)利于預(yu)防(fang)癌(ai)癥、有(you)(you)(you)利于預(yu)防(fang)冠心病、幫助控(kong)制餐后血糖(tang)和血膽(dan)固醇、延(yan)緩眼睛衰老等。

    粗糧(liang),不是(shi)越多越好

    粗糧雖好,但并不是吃得越多越好。黃瑜芳介紹,如果纖維(wei)素攝入過多,不僅影(ying)響消化(hua),還會影(ying)響某(mou)些(xie)營(ying)養(yang)物(wu)質的吸收,甚至導(dao)致營(ying)養(yang)不良。所以不同人(ren)(ren)群應根(gen)據需要來攝入粗糧,即不同人(ren)(ren)群,不同數量。

    按照《中國居民膳食指(zhi)南2007》的(de)建議(yi),在全(quan)天(tian)250克-400克主食中,粗(cu)雜糧(liang)(liang)應(ying)(ying)占50克-100克。如果有高(gao)血脂和高(gao)血糖(tang)者,肥(fei)胖、便(bian)秘(mi)、應(ying)(ying)酬較多的(de)人(ren),可(ke)適量增加粗(cu)糧(liang)(liang)攝(she)入;胃腸(chang)功能較差的(de)老(lao)年人(ren),生長發育期的(de)兒童青少年,消(xiao)化功能不健全(quan)的(de)兒童,消(xiao)瘦、營養不良、缺鈣(gai)、鐵等元素(su)的(de)人(ren)群應(ying)(ying)少吃粗(cu)糧(liang)(liang),并且做到粗(cu)糧(liang)(liang)細(xi)作。老(lao)年人(ren)一般建議(yi)每(mei)天(tian)攝(she)入50克粗(cu)糧(liang)(liang)。慢性胰腺炎、慢性胃腸(chang)炎病人(ren)要(yao)少吃粗(cu)糧(liang)(liang)。患有胃、腸(chang)潰瘍,急性胃腸(chang)炎、嚴重肝(gan)臟疾(ji)病的(de)病人(ren),食物要(yao)求(qiu)細(xi)軟(ruan),應(ying)(ying)避免(mian)吃粗(cu)糧(liang)(liang)。

    粗(cu)糧應“少量常吃”

    黃瑜(yu)芳建議(yi),吃粗糧(liang)(liang)應遵(zun)循(xun)“少量(liang)(liang)常(chang)吃”的原則,每天(tian)吃50克左右即可,日(ri)常(chang)飲食(shi)中(zhong)可以米(mi)(mi)、面為主(zhu)食(shi),粗糧(liang)(liang)熬粥,粗細結合有(you)助于(yu)消化和營養均衡。粗糧(liang)(liang)可以自然(ran)地融(rong)入(ru)(ru)到三(san)餐,比如(ru)上(shang)(shang)班(ban)一(yi)(yi)族晚上(shang)(shang)睡覺前就(jiu)把適(shi)(shi)量(liang)(liang)的紅(hong)豆(dou)(dou)、紫(zi)米(mi)(mi)、大米(mi)(mi)等放入(ru)(ru)電(dian)壓力(li)鍋,利用其預約功(gong)能煮(zhu)(zhu)粥,早上(shang)(shang)起床時(shi)香濃美(mei)味的雜(za)糧(liang)(liang)粥的溫度就(jiu)正好合適(shi)(shi),做起來很(hen)(hen)方便。還可以在(zai)平時(shi)煮(zhu)(zhu)飯的時(shi)候(hou)都(dou)混入(ru)(ru)適(shi)(shi)量(liang)(liang)粗糧(liang)(liang),比如(ru)煮(zhu)(zhu)米(mi)(mi)飯時(shi)加點(dian)小(xiao)米(mi)(mi)、煮(zhu)(zhu)白米(mi)(mi)粥時(shi)加點(dian)蕎麥,打豆(dou)(dou)漿加一(yi)(yi)把紫(zi)米(mi)(mi)……自然(ran)而然(ran)地,粗糧(liang)(liang)的量(liang)(liang)就(jiu)能增(zeng)加,粗細搭配更(geng)能吃出營養和健康。為了(le)使(shi)雜(za)糧(liang)(liang)的口感更(geng)好,建議(yi)在(zai)烹調前將其泡一(yi)(yi)泡。注意洗(xi)紫(zi)米(mi)(mi)時(shi)會發(fa)現淘米(mi)(mi)水(shui)(shui)變成紫(zi)紅(hong)色(se)(se)(se),這(zhe)是因為紫(zi)米(mi)(mi)的種皮和糊粉層含有(you)花青素,花青素溶于(yu)水(shui)(shui),因此(ci)水(shui)(shui)才變色(se)(se)(se),脫色(se)(se)(se)在(zai)有(you)色(se)(se)(se)米(mi)(mi)種中(zhong)很(hen)(hen)常(chang)見,如(ru)黑米(mi)(mi)、紅(hong)豆(dou)(dou)、黑芝麻(ma)等在(zai)清洗(xi)時(shi)都(dou)會略微掉(diao)色(se)(se)(se),屬于(yu)正常(chang)現象。


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